Um deine Ausdauer zu steigern, ist ein gezieltes Training und eine gesunde Lebensweise entscheidend. Hier findest du nützliche Tipps für deine Ausdauer-Workouts.
Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Ausdauerübungen empfohlen, die angeblich die Fitness verbessern sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Methoden sind optimal für die Ausdauersteigerung? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von verschiedenen Faktoren wie Genetik, Alter und Geschlecht beeinflusst wird.
Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erzielen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig. Als Anfänger genügt ein einfaches Intervalltraining, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.
Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen gefolgt von Erholungsphasen ideal, um die Ausdauer zu fördern. Ein Beispiel wäre, 30 Sekunden schnell zu laufen, gefolgt von 1-2 Minuten langsamen Joggens. Fortgeschrittenen werden längere Intervalle mit mehr Wiederholungen empfohlen. Zwischen den Intervallen sollten 1 bis 2 Minuten Pause eingeplant werden. Das Training sollte 3 Mal pro Woche mit Erholungstagen dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme zu niedrig, kann die Ausdauerleistung beeinträchtigt werden. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper auf gespeicherte Energien zurückgreifen, was die Leistung mindert. Um die Ausdauer zu verbessern, sollte die Energieaufnahme stets leicht über dem Bedarf liegen.
Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Zu viel sollte es jedoch nicht sein, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand benötigt, während der Leistungsumsatz die Kalorien ist, die bei körperlicher Aktivität verbrannt werden.
Für den Grundumsatz berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit einem sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte, dass diese Werte nur Durchschnittswerte sind und dir einen groben Eindruck deiner Energiebilanz geben. Jeder Körper ist individuell.
In den nächsten Wochen wirst du Fortschritte bemerken. Wenn es um die Verbesserung der Ausdauer geht, wird oft der Begriff kardiovaskuläres Training verwendet. Bei dieser Trainingsform wird die Herzfrequenz erhöht, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung des Körpers führt. Durch regelmäßiges Training wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt und die Ausdauerleistung verbessert.
Wichtig ist, dass die Trainingseinheiten abwechslungsreich gestaltet sind. So kann beispielsweise auch das Wechseln zwischen Laufen, Radfahren und Schwimmen die Ausdauer weiter fördern.
Um die Fortschritte zu maximieren, muss die Trainingsintensität angemessen sein. Achte darauf, dass du deine Grenzen respektierst und ausreichend Regenerationszeit einplanst, damit dein Körper sich erholen kann. Eine Trainingspause von mindestens 48 Stunden nach intensiven Einheiten ist ratsam, um Übertraining zu vermeiden.
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